科學運動 與你同行 除了避免運動過量,預防跟腱炎還要做到這些
      • 來源:科普時報
      • 作者:鄒榮琪
      • 2022-03-11 11:22

      (視覺中國供圖)

       跟腱炎是什么?導致跟腱炎的原因有哪些?在運動中如何降低跟腱炎發生的風險?    

      近日,一家電視臺健康生活體驗節目中講述了這樣一個真實的故事,一個重慶妹子為了減肥,每天上午和中午快走30—60分鐘,晚上再進行1小時長跑,堅持較長一段時間后竟然患上了跟腱炎,并且持續疼痛,嚴重影響日常生活。

      七成由過量運動所致

      跟腱是位于小腿后方的一條肌腱,由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成,下方連接跟骨,是人行走、跑步等運動不可或缺的組織。

      跟腱的主要作用是將肌肉收縮產生的力傳遞至足,使足發生跖屈(繃腳)動作。由于跟腱的橫斷面與肌肉組織的橫斷面約在1∶60左右,故而跟腱組織負擔的單位張力遠高于肌肉。行走時,跟腱所承受的負荷可達體重的3倍,跑步時則可達體重的7倍。

      跟腱炎是跟腱最常見的損傷,一般是急慢性勞損后形成的無菌性炎癥。比如在運動過程中,小腿腓腸肌和跟腱承受了反復過度的牽張力,或者突然增加運動的強度或頻率,都會導致跟腱炎的發生。跟腱炎急性期表現為走路、跑步等運動時跟腱處疼痛、腫脹、皮膚發紅、發熱;慢性期表現為跟腱疼痛或者僵硬,多發于清晨,走路尤其是爬山及上樓時會感覺跟腱疼痛加重,且疼痛長期持續存在。

      引起跟腱炎的原因主要包括自身因素如體重和足弓形態,外界因素如運動項目、運動負荷和運動裝備。調查顯示,運動中有70%左右的跟腱炎是因為過量運動所致,僅有不到10%的跟腱炎是因為技術動作不合理所致。

      做好五大方面,降低跟腱炎發生風險

      日常生活中如何降低跟腱炎發生的風險呢?

      首先是要保持健康的體重。額外的體重會增加跟腱的壓力,可能導致嚴重的傷害。適當的鍛煉和飲食可以幫助擺脫多余的體重,在鍛煉和日?;顒又袦p少對跟腱的壓力,增加身體的靈活性??梢栽囍恐?-5天進行至少30分鐘中等強度的有氧運動,以幫助保持身體健康。運動可以包括跑步、散步、游泳、健身課程或任何可以提高心率的活動。平常要均衡飲食,以蔬菜和水果為主;攝入足夠的蛋白質,如肉類或植物蛋白質;盡量將簡單的碳水化合物和精制糖保持在最低水平,以保持健康的體重。

      其次要堅持做伸展運動。如果小腿肌肉緊張、僵硬,運動時則有可能增加跟腱損傷的風險。伸展運動可以緩解肌肉緊張,促進血液循環。比如可以采取類似弓步的姿勢,也可以使用坐式思考者姿勢,即一條腿單膝跪地,然后臀部坐到單膝跪地的腳后跟上,將另一只腳放在跪膝的旁邊,保持腳后跟著地,維持10-30秒(注意坐在腳后跟上的力氣不要太大,并用雙臂保持身體平衡)。此外,伸展運動還適用于疼痛或炎癥不嚴重的急性跟腱炎,以及慢性跟腱炎的治療。

      三是要選擇合適的鞋子和鞋墊。對于跑步愛好者,在運動中穿一雙合適的鞋子很重要。這不僅能確保你從運動中得到最大的收獲,還能避免對跟腱造成的傷害。不合適的鞋子,無論是太大還是太小,都可能導致跟腱受傷。運動愛好者可多準備幾雙不同類型的運動鞋,以滿足不同運動的需要。例如,對于既喜歡跑步又喜歡舉重的運動愛好者,可試著準備一雙耐用的跑鞋和一雙鞋底有良好抓地力的訓練鞋。此外,對于那些足弓和腳后跟有問題的人,可嘗試做一個矯形鞋墊,以減輕對跟腱的作用力。矯形鞋墊根據個人情況,可以每天都穿戴,也可以只在鍛煉時穿戴。

      四是建議適當安排交叉訓練。所謂交叉訓練就是在原本單一的運動中穿插其他的運動項目或鍛煉方式,主要是對本運動項目的補充,其優點是能有效地降低運動受傷的風險。任何需要你的腿和腳的運動都可能導致跟腱受傷。為了降低跑步對跟腱產生的損傷,跑步愛好者可以安排游泳、騎行、滑雪等作為交叉訓練。有很多世界頂級跑步選手都通過交叉訓練來預防運動損傷,比如美國男子馬拉松選手阿爾伯托·薩拉扎爾用游泳與自行車來交叉訓練,女子馬拉松的前世界紀錄保持者——挪威的英格麗特·克里斯蒂安森用越野滑雪來進行交叉訓練。建議在每周4—5天的跑步訓練中插入1—2天的交叉訓練最為合適。

      五是要傾聽你的身體反饋的信息。當發現跟腱及其周圍區域有任何疼痛,應立即停止活動,讓你的腳部得到充分休息,或者選擇一些低沖擊運動,比如水中有氧運動和騎自行車。如果發現自己經常因為某些活動而感到疼痛,就需要咨詢運動醫學專家,他們將會根據傷勢的嚴重程度,給出一些可行的建議或推薦一些治療方法,比如改進日常鍛煉方式、進行物理治療或手術等。

      (作者系國家體育總局運動醫學研究所運動創傷防治與康復研究中心副主任)


      責任編輯:胡利娟
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